Skuldersmerter er en af de hyppigste skader, når du styrketræner.
Når du træner hårdt for at nå dine mål, risikere du også at din krop bliver overbelastet eller skadet, hvis ikke du passer en lille smule på.
Skader kan komme af forkerte eller for mange løft.
Især dine skuldre er meget udsatte, hvis du ofte træner med vægte.
Skulderen er involveret i de fleste overkropsøvelser – derfor er det fornuftigt at sørge for god og styrke bevægelighed i skulderleddet.
Flere og flere danskere har problemer med muskler og led. Forskning viser dog, at blot få minutters daglig træning med en elastik kan være nok til, at du får færre gener i
nakke, skulder og hoved og undgår kroniske smerter.
Nedenfor får du 4 gode råd til hvordan du forebygger og kommer dine skuldersmerter til livs.
1. Øvelse mod skuldersmerter
Sværhedsgrad ●●○○○○
Stå oprejst med rank ryg. Hold fat om elastikken med begge hænder og løft armene op, så de peger vandret frem foran dit bryst. Der skal være cirka skulderbreddes afstand mellem dine hænder og en let spænding i elastikken.
Træk dine arme bagud, så dine skulderblade bliver presset mod hinanden, og du mærker modstanden fra elastikken. Vend tilbage til startpositionen i et kontrolleret tempo, og gentag. Sørg for at holde ryggen rank og armene løftede under hele øvelsen.
2. Øvelse mod skuldersmerter
Sværhedsgrad ●●●○○○
Kræver at du har et sted du kan binde din elastik fast til.
Sæt elastikken fast om et håndtag, bordben , en dør eller lign.
Du starter derefter med at tage fat i din elastik, med strakte arme og holder armene lidt foran kroppen. Når du står klar i denne position, trækker du roligt elastikken bagud, så langt du kan.
Gentag øvelsen 10-12 gange og mærk efter om du føler en effekt.
Denne øvelse kan også bruges som opvarmningsøvelse inden en styrketræning.
3. Øvelse til opvarmning af skulder
Sværhedsgrad ●●●○○○
Sæt elastikken fast om et højt bordben, en (låst) dør eller lign.
Højre albue peger mod gulvet, underarmen peger lige frem. Drej nu underarmen udad, så du trækker elastikken ud til siden, og løsner roligt på vej tilbage.
Hold overarmene langs kroppen i hele øvelsen. Træn begge sider.
Du kan efterfølgende vende dig om og tage fat om elastikken og lave rotationerne i den modsatte retning.
4. Øvelse mod smerter i skulder
Sværhedsgrad ●●●○○○
Er en udvidet udgave af 1. Øvelse.
Men denne gang holder du den ene arm højere end den anden og skifter.
Så du danner et X i luften, når du skifter mellem at have højre og venstre arm øverst.
Det er vigtigt du selv mærker efter hvor meget din krop og dine skuldre kan holde til når du laver disse øvelser eller rådfører dig med en fysioterapeut eller osteopat
Se også: Find den rigtige fysioterapeut