Fem øvelser til dig med ondt i lænden
Det kan være en utrolig smertefuld oplevelse at døje med ondt i lænd. Det kræver derfor oftest akutte tiltag i form af behandlinger eller øvelser der kan hjælpe dig af med dine smerter i lænden.
Der findes mange råd til forskellige øvelser og metoder som kan afhjælpe og lindre ondt i lænden. Hvilke, der præcis hjælper, er individuelt. Følger her fem øvelser, som vi selv finder anvendelige og behjælpelige mod ondt i lænd. Så du både kan forebygge smerterne, men også finde positioner der er behagelige og lindrende at ligge i
Vi har nedenfor beskrevet 5 gode øvelser du kan bruge hvis du har ondt i lænden.
1. Øvelse mod ondt i lænd – Lindrende hvilestilling
Sværhedsgrad ●○○○○○
Er en god hvilestilling du kan bruge, hvis smerterne er vedvarende og du har brug for at ligge i en position der er lindrende for din lænd, når du har ondt i lænden.
Læg dig fladt på maven, med en god fyldig pude under maven, så du får et lille krum i den nedre rygregion.
Lig i denne position i nogle minutter og se om det kunne være øvelsen der for dine lændesmerter til at forsvinde.
Dette kan også være behjælpeligt hvis du har svært ved at stå oprejst og rette dig ud.
2. Øvelse mod ondt i lænden – Knæ til bryst
Sværhedsgrad ●●●○○○
Er en forebyggende øvelse og til dig med milde smerter i lænden.
Start med at læg dig fladt på ryggen. Derefter lader du dine føder glide op mod numsen, så dine knæ kommer i en oprejst position.
Du tager derefter fat i dit ene knæ/skinneben og trækker det stille og roligt op mod dig selv, til du kan mærke et lille stræk i lænden.
Lad den anden fod blive i gulvet.
Træk i benet så meget som du føler du kan holde til og føler behageligt.
Skift derefter til det andet ben.
Der kan være forskel på hvor langt du kan trække dit venstre og højre ben op til brystet. Det bliver bedre jo mere du laver øvelsen og jeg mere smidig din lænd bliver.
3. Øvelse mod ondt i lænden – Katten
Sværhedsgrad ●●○○○○
Denne øvelse er en øvelse man ofte ser i et Yoga lokale. af gode grunde, for vi finder den faktisk rigtig god og lindrende mod ondt i lænd.
Dette er endnu en gulvøvelse som kræver en smule plads.
Start med at lægge dig på alle fire som en hund eller kat. Derefter finder du roen i din vejrtrækning.
Når du har styr på din vejrtrækning, begynder du langsomt at svaje i ryggen på indåndingerne og krumme i ryggen på udåndinger.
Fortsæt denne øvelse i 2-3 min. – 10 gentagelser eller til du synes du kan mærke lindringen i din lænd.
4. Øvelse mod ondt i lænden – Cobraen
Sværhedsgrad ●●●●○○
I denne øvelse skal du også ligge på gulvet eller på en yogamåtte.
Det er en af de mere simplere øvelser af de 5 vi har udvalgt, men er god til både lindring og forebyggelse af ondt i lænd.
Du starter med at lægge dig fladt ned på jorden.
Derefter sætter du håndfladerne i gulvet, ud fra dine skuldre. Dernæst presser du med dine hænder overkroppen op i en ”cobra” position.
Du kan med fordel bruge dine underarme, hvis det strækker for meget i lænden at holde din krop på håndfladerne.
5. Øvelse modt ondt i lænden – Hofte vrid
Sværhedsgrad ●●●●●○
I denne øvelse skal vi have rygsøjlen og hoften til at arbejde lidt for os.
Du lægger dig igen fladt ned på ryggen med strakte arme og strakte ben.
Du tager derefter det ene ben og ligger over det andet og vrider en smule i hoften. Uden at overanstrenge den.
Meningen er at overdelen af kroppen (ryg og skuldre) skal blive i gulvet mens hoften og underkroppen rotere til den ene side.
Positionen forsøges at holde i ca. 30 sek. Pr. side.
Søg hjælp mod ondt i lænd
Hvis du har vedvarende smerter i din lænd. Anbefales det at du søger autoriseret hjælp hos en veluddannet fysioterapeut, kiropraktor eller hos egen læge.
Vi håber at nogle af ovenstående øvelser hjælper dig med dine lænde problemmer.
Vi har samlet nogle gode råd til dig der leder efter en fysioterapeut, så du går det rigtige sted hen første gang.
Hvis det er andre steder i ryggen du har ondt, kan det være en god ide at læse vores indlæg om sådan håndtere du rygsmerter i hverdagen eller vores artikel der fortæller mere om ondt i ryggen.