Planken er en rigtig god øvelser til at øge styrken og udholdenheden i din coremuskulatur, som er de muskler, der støtter op omkring din rygsøjle.
Så ud over at få stramme mavemuskler, der giver dig en flot, stærk mave, så får du samtidig stabiliseret din rygsøjle og trænet de dybereliggende muskler, der holder bughulen godt på plads.
Hvordan bliver man god til at ligge i planken?
For nogle kan planken være en svær diciplin at mestre. Det er både hårdt for maven og ryggen og kan samtidig være belastende for armene at ligge længe i planken.
Som med alt andet træning, handler det om at være øve sig og være kontinuerlig i sin træning, for at blive god til at ligge i planken.
Hvis du øver dig i at ligge i planken 2-4 gange om ugen, bliver du hurtigt god til at lave øvelsen og vil derfor kunne ligge der i længere og længere tid.
Men der er faktisk et par alternative øvelser og udfordringer, som hjælper dig med at mestre alle aspekter af planken.
3 (Sværhedsgrader) variationer af planken
Nedenfor er listet 3 versioner af planken, så alle kan være med fra start.
1) Begynder planken
Dette er begynder versionen af planken, som er en god øvelse for dig der for første gang skal til at kaste dig over denne øvelse.
Den minder meget om den normale planke, som er den vi ønsker at blive gode til.
Forskellen her er dog at vi tager knæene og armene noget mere i brug, så vi ikke løfter lige så meget af vores egen kropsvægt og på den måde kan få fornemmelsen af planken ind i kroppen. Inden vi kaster os over den “rigtige” planke øvelse.
I denne variation sætte du dig på knæene og hviler din overkrop på dine håndflader og strakte arme, som om du lige har lavet en arbøjning (push up).
2) Den normale planke
Dette er den “normale” udgave af planken, som de fleste kender.
Det er den vi stræber efter at blive gode til. Så vi både kan ligge der længe og måske begynde at lave en lidt hårdere udgave.
3) Den sværeste variation af planken
Den sværeste version af planken og den der kræver mest udholdenhed, ligner meget den klassiske planke.
Forskellen ved denne variation er at man i denne udgave ligger i startpostionen til en armbøjning (push up)
Så istedet for at støtte på sine albuer, støtter man i denne variation direkte på sine håndflader.
Vær opmærksom på at holde armene ned langs siden og hænderne ind tæt til kroppen.
Hvor længe skal man ligge i Planken?
Alt er relativt.. Men jo længere du kan ligge jo større tegn er der på at din coremuskulatur bliver stærkere og mere udholden.
Vi skal dog huske at vi ikke må komme til at sveje i ryggen. Men øvelsen må heller ikke være for nem, så vi ikke bliver udfordret.
Mestre du øvelsen og kan ligge der i flere minutter. Kunne det måske øge sværhedsgraden at stille et par ekstra kilo på ryggen, i form af en vægtskive eller anden tung genstand.
Her er det dog vigtigt at din ryg og lænd ikke bliver belastet på en skidt måde. Din lænd må stadig ikke sveje, trods de øgede kilo på ryggen.