High-Intensity Interval Training (HIIT) er en træningsform, der har vundet popularitet blandt fitness-entusiaster og motionister. HIIT-træning består af perioder med intens træning efterfulgt af korte pauser, og det siges at være en effektiv måde at forbedre både kondition og muskelstyrke på. I denne artikel vil vi undersøge, hvad HIIT-træning er, hvordan det fungerer, og hvilke fordele det kan have for kroppen og sundheden. Vi vil også se på, hvordan man kan komme i gang med HIIT-træning, og hvilke forholdsregler man bør tage for at undgå skader og overbelastning.
Hvad er HIIT?
Bogstaverne HIIT står for højintensiv intervaltræning.
Den populærer kaloriedræber, går ud på at man giver den fuld gas i flere korte intervaller ad gangen. Det vigtigste i denne træningsmetode, er at få pulsen helt op når der arbejdes.
HIIT træning kan laves i forbindelse med langt de fleste konditionstræninger, fx cykling, roning, løb, og svømning og derudover også til styrketræning, hvor øvelserne typisk har fokus på de størrer muskelgrupper.
Hvis du vil bruge HIIT træning i praksis, når du fx er ude på din løbetur. Kan du skifte mellem at sprinte i 30 sek. og løbe roligt i 1 min. og derefter sprinte 30 sek. igen. Fortsæt sådan i 15 min.
Du kan også bruge den i din styrketræning ved at lave din øvelse med høj intensitet i 30 sek. og hvile i 10-15 sek. og lave øvelsen igen, eller gå direkte til næste øvelse.
HIIT træning aktivere hele din krop og styrker både konditionen og muskelstyrke.
Sådan kommer du igang med Hiit træning
Hvis du ønsker at komme i gang med HIIT-træning, kan du følge disse trin:
- Konsulter en læge: Før du begynder på en ny træningsrutine, er det altid en god ide at tale med en læge for at sikre, at din krop er klar til træning.
- Vælg en træningsform: HIIT kan udføres på mange måder, inklusive løb, cykling, svømning, kampsport og vægttræning. Vælg en træningsform, som du kan lide og som passer til din træningserfaring.
- Vælg en varighed: En HIIT-træning kan vare alt fra 4 minutter til 30 minutter. Begynd med en kortere varighed og øg gradvist din træningstid, efterhånden som din krop vænner sig til belastningen.
- Opvarmning: En ordentlig opvarmning er vigtig, inden du starter med HIIT-træning. Start med 5-10 minutters let cardio træning for at varme kroppen op.
- Intervaller: Intervallerne i HIIT-træning kan variere fra 20 sekunder til 2 minutter, og pauserne mellem intervallerne kan være mellem 10 sekunder og 1 minut. Start med en passende arbejds- og pausetid, og øg gradvist intensiteten og varigheden, efterhånden som du bliver mere vant til træningen.
- Afkøling: Afslut træningen med en let afkøling for at lade kroppen roligt ned og undgå skader.
- Hyppighed: HIIT-træning kan være meget krævende, så det anbefales at træne 1-3 gange om ugen for at give kroppen tid til at restituere.
Husk at justere træningsintensiteten og varigheden af pauserne efter din egen krops evne og erfaring. Gradvis progression er nøglen til en sikker og effektiv HIIT-træning.
HIIT træning forbrænder 15 kalorier i minuttet
Ved undersøgelser lavet af University of Wisconsin-La Crosse, med en gruppe testpersoner, viste det sig at efter testpersonerne havde været igennem træningsøvelser, som squats, lunges, pushups, og burpees i 20 sekunder pr. sæt med 10 sekunders pause imellem. Alle øvelserne blev lavet i fire intervaller af 5 minutter, inden deltagerne måtte gå til den næste øvelse.
”Dette er i øvrigt et godt træningsprogram, til at få trænet hele kroppen”
Fitme.dk
Efter de 20 minutters HIIT træning, havde testpersonerne forbrændt 15 kalorier i minuttet. Det er en hel del mere end man forbrænder ved visse andre træningsformer. Se næste afsnit.
Folkene bag undersøgelsen peger på, at det særligt er den hårde indsats, der er afgørende, når du vil af med de ekstra kalorier.
Ved University of Wisconsin-La Crosse mener man at det er den hårde intensive indsats, der er afgørende for om du smider de ekstra kalorier.
Alle deltagende testpersoner, var i gennemsnittelig form. Undersøgelsen viser også at dem der knoklede hårdest i de 20 minutter, var dem der forbrændte flest kalorier.
Fordele og ulemper ved Hiit træning
HIIT-træning har flere fordele og ulemper, som kan påvirke dit valg af træningsform. Her er nogle af de vigtigste fordele og ulemper ved HIIT-træning:
Fordele ved Hiit træning:
- Forbedret kondition: HIIT-træning er en effektiv måde at forbedre både aerob og anaerob kondition på. Studier viser, at HIIT kan forbedre iltudnyttelsen og øge kroppens evne til at producere energi.
- Kalorieforbrænding: HIIT-træning kan forbrænde kalorier hurtigt og effektivt, hvilket gør det til en god træningsform for vægttab. Forskning viser, at HIIT kan øge forbrændingen af fedt og kulhydrater efter træningen.
- Kortere træningstid: HIIT-træning kan udføres på kort tid, hvilket gør det til en tidsbesparende træningsform. En typisk HIIT-træning kan vare fra 15 til 30 minutter.
- Øget muskelstyrke: HIIT-træning kan øge muskelstyrken og muskelmasse, især i de muskler, der bruges i træningen. Det kan også øge udholdenheden og reducere risikoen for skader.
Ulemper ved Hiit træning:
- Kræver en vis træningsgrad: HIIT-træning er en meget krævende træningsform, og det er ikke egnet for begyndere eller personer med sundhedsproblemer.
- Risiko for overbelastning: HIIT-træning kan øge risikoen for overbelastning og skader, især hvis du ikke varmer op ordentligt eller udfører øvelserne korrekt.
- Træthed og træningsudmattelse: HIIT-træning kan være meget udfordrende for kroppen, og det kan føre til træthed og træningsudmattelse, især hvis du træner for ofte eller for hårdt.
- Ikke egnet til alle: HIIT-træning kan være for intens for nogle personer, og det kan være farligt for personer med visse sundhedsproblemer som hjertesygdomme eller højt blodtryk.
Det er vigtigt at overveje disse fordele og ulemper, inden du beslutter dig for at begynde på HIIT-træning. Det anbefales at tale med en træner eller en læge for at afgøre, om HIIT-træning er en egnet træningsform for dig.
Så meget forbrænder du ved HIIT træning
Så mange kalorier forbrænder 30 min. af de forskellige træningsformer.
– HIIT Træning: 390 kcal
– Løbetræning: 285 kcal
– Cykle en tur: 276 kcal
– Styrketræning: 264 kcal
– Gå en tur: 206 kcal
Det afhænger selvfølgelig også af intensiteten på din træning
Du kan også læse om nogle af vores alternative trænings eller opvarmningsøvelser