Se video af øvelserne, nederst i artiklen.
Hvis udendørs træning er helt nyt for dig, er disse 5 udendørs træningsøvelser, et perfekt udgangspunkt for dig, der for første gang skal ud i naturen og træne.
Du kan supplere din løbetur med disse øvelser, enten midt på turen eller når du er færdig.
Øvelserne får gang i flere af musklerne i din overkrop, som supplere træningen dine ben får, ved en løbe eller -gåtur.
Se videoen i bunden af artiklen, for at få en guidet instruktion i hvordan øvelserne kan laves.
Vi håber du får en god fornøjelse med din udendørs træning.
1. Øvelse – Armbøjninger
Sværhedsgrad ●●○○○○
Øvelsen her kender de fleste. Dog er det ikke alle der ved at man faktisk kan lave flere forskellige variationer af øvelsen.
Man kan nemlig også lave øvelsen op ad et træ, en bordkant eller noget andet der står fast og ikke skrider, når man læse sig op af genstanden.
Hvis det er første gang man kaster sig ud i armbøjninger, kan man med fordel lave dem på knæene, så man ikke holder lige så meget af sin egen vægt, i armene.
Du strækker begge dine arme ud foran dig enten på jorden eller op af en genstand.
Du støtter derefter på dine tær, så dine arme og tæer, holder din kropsvægt.
Fra denne position, bøjer du armene lige så stille, så næsen kommer tættere og tættere mod jorden, mens din ryg og numse er helt rank.
Når du er næsten nede ved jorden med næsen. Presse du dig væk fra gulvet igen.
Dette kan være den hårde del, og du kan med fordel starte med at sænke dig selv langsomt ned til jorden, over en længere periode, indtil du kan presse dig selv op igen.
2. Øvelse – Armløft
Sværhedsgrad ●●●○○○
Denne øvelse kræver en lille smule balance.
Man starter i samme position, som med armbøjningerne.
Men i stedet for at lave en armbøjning.
Løfter du denne gang den højre arm ud til siden og laver en lille twist i hoften, så du nu kigger ud til siden, med din ene arm op mod solen og den anden arm er stadig i jorden eller på din genstand.
Derefter skifter du arm og gør det igen, til den anden side.
Denne øvelse er god til at få strakt musklerne i brystmuskulaturen ud.
3. Øvelse – Stående knæløft.
Sværhedsgrad ●●●○○○
Dette er en af de øvelser, der brænder lidt flere kalorier af.
Samme udgangspunkt, som de to foregående øvelser.
Denne gang skal du dog bruge dine ben i stedet for.
Ligesom i gamle dage i idræt i folkeskolen, skal du nu lave de velkendte høje knæløft, hvor du skiftevis, løfter det ene knæ op med brystet, efterfulgt af det andet. I et hurtigt tempo, så det næsten ser ud som om, man løber på stedet.
Denne øvelse er god til kalorieforbrænding.
4. Øvelse – Siddende kropsløft
Sværhedsgrad ●●●●○○
Her i øvelse 4 skifter vi position, så vi også får prøvet en anden postion til vores udendørs træning.
Denne gang skal vi bruge en stol, et træ eller en helt tredje genstand vi kan ”sidde” på.
Vi skal nemlig i en siddende position, hvor det kun er vores hænder og lidt af vores ben, der holder vores kropsvægt.
Herfra skal vi ligesom med armbøjningerne, sænke numsen langsomt ned mod jorden, indtil vi er få centimeter over jorden.
Derefter presse vi os væk fra græsset igen.
Forsøg at gentag øvelsen 10 gange.
Øvelsen her er rigtig god for din triceps muskel. Eller det nogle ville kalde mormorarmene.
5. Øvelse – Armsving
Sværhedsgrad ●●●●●○
I sidste øvelse af vores udendørs træning skal vi tilbage i samme position, som vi var med armbøjningerne.
Dog må du gerne flytte fødderne lidt tættere på din genstand, da det kan være ekstra svært at holde balancen i denne øvelse.
Den minder meget om armløftet i øvelse to.
Denne gang skal du dog have lidt mere sving på armen, så den kommer godt ind under dig selv, inden du svinger den op i luften.
Når det gøres rigtigt, ligner det næsten en lille dans.
Forsøg at gør øvelsen ti gange til den ene side, inden du gør det ti gange til den anden side.
Artikel bragt i samarbejde med Klaudia Adamiec
Personlig træner og Fitness instruktør
Certeficeringer:
- EHFA Certificeret Personlig Træner
- EHFA Certificeret Fitnessinstruktør
- BodyPump instruktør by LesMills
- Fitness World Academy: Stram op, HIT, Ab/Ass/Cardio attack, Pilates
- PFS Core Stability® Level I
- PFS Suspension Training®
- PFS Kettlebells Training®
- PFS Dietetics and Supplements Module I Base
Læs HER om 7 maveøvelser du kan lave derhjemme.